Witam! Ćwiczyłem na siłce którą sam zrobiłem sobie w piwnicy jakieś pół roku (nawet nie całe). Z powodu ostrej zimy musiałem przerwać trening na 2-3 miesiące bo w piwnicy nie szło wytrzymać z zimna :P Teraz postanowiłem znowu ćwiczyć, ale poprzedni plan treningowy który ułożył mi kolega (podobno się znał na tym) był do bani, także wiele innych [...]
[...] na palce ze sztangielkami 3 x 20 Wtorek Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 6 - kaptury ze sztangą łamaną 3 x 6 - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x 6 - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 x 6 - pompki na tricepsa 3 x 20 [...]
Witam Do tej pory jechałem planem FBW. Jako, że nastały wakacje przez co mam więcej czasu, mam zamiar zacząć ćwiczyć splitem 4 razy w tygodniu. Oto mój plan: Poniedziałek: "Uda": Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6 Wykroki 4s 12/10/8/6 Uginanie nóg w leżenie (dwugłowe) 4s 12/10/8/6 Wysoki step ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6 "Łydki": [...]
[...] - przysiady 4x(8,6,6,4) - uginania podudzi na maszynie leżąc 4x(8,6,6,4 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi sprzed głowy 4x(8,6,6,4) - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 4x(8,6,6,4) - unoszenia hantli w bok 4x(8,6,6,4) 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 I nie wiem co dalej poczynić a [...]
[...] ze sztangielkami 3s, 10 powtórzeń Barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s, 10 powtórzeń Triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s, 10 powtórzeń Biceps - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s, 10 powtórzeń Brzuch - spięcia 3s, 15 powtórzeń Plan B - liczba serii i powtórzeń taka sama jak w A Klatka - wyciskanie [...]
[...] sztangą na barkach 12/10/8 wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8 uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8 wspięcia na palce 25-20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuch jesli chodzi o brzuch to Weidera robie własnie i [...]
Witam ćwicze od 14 miesięcy lecz od ok 3 miesięcy stoję w miejscu :P i nic nie idzie do przodu. Mój trening wygląda tak: *Pon -klata (Wyciskanie leżąc 4serie 12,10,8,6, Skos 4x10, wypych sztangielek 3x10, rozpietki 3x10.) -Biceps ( uginanie ramion stojąc sztanga 4x10, modlitewnik ze sztangą 4x8, i modlitewnik każda reka osobno hantlem 3x8) *Środa [...]
[...] jak w poniedzialek) Piątek: Czworoboczny grzbietu - BARKI 3 serie 12-12-12 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie 12-12-12 stojąc - unoszenie sztangi (robienie takiego jakby łuku) od ud w góre na wysokość barków wyprostowanymi ramionami 3 serie 12-12-12 wyciskanie sztangi w góre Brzuch ( jak w inne dni) [...]
[...] nóg siędząc na maszynie, 2 serie 12x/10x Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą łamaną, 2 serie 12x/10x brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem, 2 serie po 20x -unoszenie nóg w zwisie na drążku, 1 seria po 20x łydki: -wspięcia na palce w staniu, 2 serie po 15x z lekkim obciążeniem B: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Witam. Chciał bym was prosić o ocenę mojego planu treningowego i o ewentualne poprawki oraz o to czy uzyskam jakieś efekty biorąc odzywki bez diety. Plan treningowy: Poniedziałek : Klatka + Triceps *Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12,10,8 *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12,10,8 *Rozpietki 3x 12,10,8 *WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Witam prosze was o ocene mojego planu na mase i ewentualne skorygowanie go. Poniedzialek I KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6 3.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6 II TRICEPS 1. Opuszczanie na poręczach 3 x 10 2.Wyciskanie [...]
Ok ćwiczę już grubo ponad rok obecnie na redukcji ostatnio ułożyłem sobie plan treningowy i jadę na nim 3 miesiąc prośba o sprawdzenia, aha dlaczego tak mało nóg i bez martwego ciągu ze względu na żylaki ( genetyczne ) mam przewidzianą operację na październik tego roku, do tego czasu staram się minimalizować naprawdę ciężkie boje ze względów [...]
Witam. Może mi doradzicie w sprawie treningu. A więc zacznę od tego, że od stycznia bede budował masę mięśniową ewentualnie maj i czerwiec rzeźbę zalęzy czy bedą efekty. Mam plan na 10 tyg który wygląda następująco: NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. [...]
[...] Niedz. siłownia w-g planu poniżej Siłownia ( 3 razy w tygodniu : ) Rozgrzewka - Bieznia 10 - 15 min rozgrzewki ( 1,5-2,5km - tyle daję radę..) - w klęku podpartym unoszenie przeciwległych kończyn (prawa ręka/ lewa noga) na niestabilnym podłożu - Stojąc, pochylenie tułowia w przód z przejsciem do podporu przodem i z powrotem - Stojąc [...]
Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 15,12,10 Unoszenie bokiem w siadzie 15,12,10,8 Unoszenie sztangielek/sztangi w siadzie/stojąc 12,12,12 Wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8,8 Plecy: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki -2serie x15 powt.+2 serie 8-10 pow. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
na mase, zasugurujcie jakies poprawki. dzieki :) Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie leżąc: 4serie: 12x, 10x, 8x, 6x Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 3serie: 12x, 10x, 8x Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3serie: 10x, 8x, 6x Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 12 jeśli sił starczy. Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz [...]
[...] 4s Piatek Nogi: - suwnica 4s - przysiady 4s - wspięcia na palce stojąc na maszynie 4s - uginanie nog na maszynie lezac 4s Kaptury: - wznosy barków - 8s Sobota: Barki: - unoszenie sztangielek bokiem 4s - unoszenie sztangielek w przod 4s - arnoldki na laweczce prostej 4s - unoszenie sztangielek bokiem z wyprostowanymi rękami i ze skrętem [...]
[...] prostowanie nóg na maszynie 3x10 zginanie nóg na maszynie 3x10 wspięcia na palcach 3x10 BARKI: wyciskanie hantli nad głowę 4x10 przyciąganie linki wyciągu do brody 3x10 unoszenie hantli na boki 3x10 unoszenie hantli do przodu 3x10 pytanie: lepiej wyciskanie zrobić do karku? mogę jeszcze do barków wrzucić szrugsy? gdzie progresje zrobić? [...]
[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem bardzo bym prosił o korektę w celu jak najlepszej efektywności planu. zaznaczam, że nie wiem jeszcze jakie obciążenia maksymalne mój [...]
Witam, koniec z mordercza redukcja. Proszę o ocenę nowego planu + diety. Waga startowa 128,7 waga obecna 92kg. Wzrost 189. Staz 10m. Rekordy: Klatka 132,5kg Martwy: 160 Przysiad: 140 :/ Chciał bym wskoczyć na 5000kcal. Śniadanie: 200g płatki owsiane + 400ml mleka + 30g białka + 30 oliwy z oliwek. Przed obiad: 200piersi/200wolowiny + ryż (biały [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
